Guida alla gravidanza veg*

Mangiare sano senza uccidere o sfruttare animali è possibile, basta seguire alcune indicazioni.

Soprattutto nel primo trimestre, quando le nausee rendono difficile l’alimentazione, può essere di aiuto fare piccoli pasti suddivisi in cinque momenti nell’arco della giornata: colazione, merenda a metà mattina, pranzo, merenda a metà pomeriggio e cena.
Per gli spuntini si possono consumare yogurt di soia, crackers o un frutto. Durante la gravidanza è ancora più importante variare molto la scelta alimentare.
Per assumere le calorie necessarie: non saltate i pasti e le merende, assumete più liquidi come frullati e succhi di frutta, aumentate il consumo di cibi vegetali ad alto contenuto di grassi come la frutta secca, il tofu, i semi e i loro burri (crema di sesamo o thain, per esempio), avocado, zuppe o budini preparati con il latte di soia, usate condimenti per le insalate, come l’olio extravergine d’oliva e l’olio di semi di lino, preparate degli snack dolci preparati con cereali, germe di grano, semi di lino e latte di soia.

Assumere Proteine

Cibi ad alto contenuto proteico sono: legumi, tofu, tempeh, frutta in guscio…
Se siete latto-ovo-vegetariane, fate attenzione a non abusare di latte, formaggi e uova in quanto gli alimenti provenienti dagli animali sono ricchi di colesterolo e acidi grassi saturi.

Assumere Omega-3

La fonte vegetale più ricca di omega-3 è l’olio di semi di lino, seguito dai semi di lino macinati e dalle noci. L’olio di semi di lino, per contenere omega-3, deve seguire la catena del freddo, quindi in negozio dovete trovarlo nel banco frigo.
Valutate inoltre, con il vostro ginecologo, l’indicazione all’assunzione di un integratore da fonte algale di DHA-EPA.

Assumere Acido Folico

Pertanto, nel corso del primo trimestre di gravidanza è raccomandata l’assunzione di 400 mcg al giorno di acido folico tramite integratori ed il consumo di alimenti ricchi di questa vitamina. Gli alimenti principali sono le verdure a foglia verde, frutta, arachidi, estratto di lievito e cereali integrali.

Assumere Vitamina D

Esporsi al sole (senza filtri solari) per 10-15 minuti al giorno è il metodo più efficace per attivare la vitamina D. Se questo non è possibile, sarà allora indispensabile introdurre alimenti fortificati con vitamina D, come alcune marche di latte di soia e alcuni succhi di frutta.

Assumere Vitamina C

Le fonti alimentari più generose di vitamina C sono quelle provenienti dal regno vegetale ed in particolar modo ne sono ricchi gli agrumi, i kiwi, i pomodori, i peperoni e gli ortaggi a foglia verde.
La vitamina C è inoltre un formidabile “potenziatore” dell’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali. Aggiungete dunque vitamina C all’interno dei vostri pasti condendo, ad esempio, la vostra insalata con succo di limone o bevendo acqua e limone e vi assicurerete un ottimo assorbimento del ferro che introducete.

Assumere Vitamina B12

Non esistono fonti vegetali della forma attiva di vitamina B12. Mangiate ogni giorno almeno 3-4 alimenti fortificati con vitamina B12. Molti cereali per la colazione, succhi di frutta, hamburger e latte di soia sono arricchiti con la vitamina B12.

Assumere Ferro

Inserite nella vostra dieta cibi arricchiti con ferro (es. cereali arricchiti).
Aggiungete alimenti ricchi di vitamina C all’interno dei pasti contenenti ferro (es. succo di limone per condire le insalate, o nell’acqua).
Consumate cibo lievitato, germogliato, ammollato, o fermentato.
Fate uso di caffè, tè, cacao e integratori di zinco solo lontano dai pasti.

Assumere Calcio

Lontano dai pasti può inoltre essere introdotta l’acqua calcica come buona fonte di calcio. Le acque minerali da prediligere sono quelle con un contenuto di calcio maggiore di 300mg/L e di sodio minore di 50 mg/L.
Evitare elevate dosi di proteine (soprattutto le proteine animali, contenute appunto nei latticini), controllare la quantità di sodio nella dieta, evitare la presenza di ossalati e fitati negli alimenti.
sono ricche di calcio le verdure a basso contenuto di ossalati (tutte le verdure a foglia eccetto spinaci e bieta, e i cavoli), mandorle, semi di sesamo, cereali integrali, legumi.

Assumere Fosforo

Il fosforo è presente nei legumi, nei cereali integrali, nella frutta secca. Nel caso di dieta latto-ovo-vegetariana, esso si trova anche nelle uova e nei latticini.

Assumere Iodio

Presente nelle alghe e nel sale integrale. Il fabbisogno giornaliero richiesto per questo minerale in gravidanza può essere ricavato dal consumo di 1 cucchiaino abbondante di sale iodato. È importante non eccedere rispetto a un cucchiaino di sale al giorno, compreso quello contenuto negli alimenti già pronti (es. legumi in scatola).

Assumere Zinco

Le fonti vegetali di questo minerale sono noci, nocciole, cereali, legumi, frutta secca, tahin e
semi di zucca.

Assumere Rame

Si trova nei cereali, nei fagioli, nel tofu, nelle noci, nelle patate dolci, nelle banane, nelle prugne, nell’uva passa. Noci pecan e brasiliane sono estremamente ricche di rame.

Assumere Magnesio

Il magnesio è abbondante nei cibi vegetali come verdura, noci, legumi, frutta e cioccolato.

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