Mangiare sano senza uccidere o sfruttare animali è possibile, basta seguire alcune indicazioni.
- Soprattutto nel primo trimestre, quando le nausee rendono difficile l’alimentazione, può essere di aiuto fare piccoli pasti suddivisi in cinque momenti nell’arco della giornata: colazione, merenda a metà mattina, pranzo, merenda a metà pomeriggio e cena.
- Per gli spuntini si possono consumare yogurt di soia, crackers o un frutto. Durante la gravidanza è ancora più importante variare molto la scelta alimentare.
- Per assumere le calorie necessarie: non saltate i pasti e le merende, assumete più liquidi come frullati e succhi di frutta, aumentate il consumo di cibi vegetali ad alto contenuto di grassi come la frutta secca, il tofu, i semi e i loro burri (crema di sesamo o thain, per esempio), avocado, zuppe o budini preparati con il latte di soia, usate condimenti per le insalate, come l’olio extravergine d’oliva e l’olio di semi di lino, preparate degli snack dolci preparati con cereali, germe di grano, semi di lino e latte di soia.
Assumere Proteine
- Cibi ad alto contenuto proteico sono: legumi, tofu, tempeh, frutta in guscio…
Se siete latto-ovo-vegetariane, fate attenzione a non abusare di latte, formaggi e uova in quanto gli alimenti provenienti dagli animali sono ricchi di colesterolo e acidi grassi saturi.
Assumere Omega-3
- La fonte vegetale più ricca di omega-3 è l’olio di semi di lino, seguito dai semi di lino macinati e dalle noci. L’olio di semi di lino, per contenere omega-3, deve seguire la catena del freddo, quindi in negozio dovete trovarlo nel banco frigo.
- Valutate inoltre, con il vostro ginecologo, l’indicazione all’assunzione di un integratore da fonte algale di DHA-EPA.
Assumere Acido Folico
- Pertanto, nel corso del primo trimestre di gravidanza è raccomandata l’assunzione di 400 mcg al giorno di acido folico tramite integratori ed il consumo di alimenti ricchi di questa vitamina. Gli alimenti principali sono le verdure a foglia verde, frutta, arachidi, estratto di lievito e cereali integrali.
Assumere Vitamina D
- Esporsi al sole (senza filtri solari) per 10-15 minuti al giorno è il metodo più efficace per attivare la vitamina D. Se questo non è possibile, sarà allora indispensabile introdurre alimenti fortificati con vitamina D, come alcune marche di latte di soia e alcuni succhi di frutta.
Assumere Vitamina C
- Le fonti alimentari più generose di vitamina C sono quelle provenienti dal regno vegetale ed in particolar modo ne sono ricchi gli agrumi, i kiwi, i pomodori, i peperoni e gli ortaggi a foglia verde.
- La vitamina C è inoltre un formidabile “potenziatore” dell’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali. Aggiungete dunque vitamina C all’interno dei vostri pasti condendo, ad esempio, la vostra insalata con succo di limone o bevendo acqua e limone e vi assicurerete un ottimo assorbimento del ferro che introducete.
Assumere Vitamina B12
- Non esistono fonti vegetali della forma attiva di vitamina B12. Mangiate ogni giorno almeno 3-4 alimenti fortificati con vitamina B12. Molti cereali per la colazione, succhi di frutta, hamburger e latte di soia sono arricchiti con la vitamina B12.
Assumere Ferro
- Mangiate cibi ricchi di ferro (vedi tabella).
- Inserite nella vostra dieta cibi arricchiti con ferro (es. cereali arricchiti).
- Aggiungete alimenti ricchi di vitamina C all’interno dei pasti contenenti ferro (es. succo di limone per condire le insalate, o nell’acqua).
- Consumate cibo lievitato, germogliato, ammollato, o fermentato.
- Fate uso di caffè, tè, cacao e integratori di zinco solo lontano dai pasti.
Assumere Calcio
- Lontano dai pasti può inoltre essere introdotta l’acqua calcica come buona fonte di calcio. Le acque minerali da prediligere sono quelle con un contenuto di calcio maggiore di 300mg/L e di sodio minore di 50 mg/L.
- Evitare elevate dosi di proteine (soprattutto le proteine animali, contenute appunto nei latticini), controllare la quantità di sodio nella dieta, evitare la presenza di ossalati e fitati negli alimenti.
- sono ricche di calcio le verdure a basso contenuto di ossalati (tutte le verdure a foglia eccetto spinaci e bieta, e i cavoli), mandorle, semi di sesamo, cereali integrali, legumi.
Assumere Fosforo
- Il fosforo è presente nei legumi, nei cereali integrali, nella frutta secca. Nel caso di dieta latto-ovo-vegetariana, esso si trova anche nelle uova e nei latticini.
Assumere Iodio
- Presente nelle alghe e nel sale integrale. Il fabbisogno giornaliero richiesto per questo minerale in gravidanza può essere ricavato dal consumo di 1 cucchiaino abbondante di sale iodato. È importante non eccedere rispetto a un cucchiaino di sale al giorno, compreso quello contenuto negli alimenti già pronti (es. legumi in scatola).
Assumere Zinco
- Le fonti vegetali di questo minerale sono noci, nocciole, cereali, legumi, frutta secca, tahin e
semi di zucca.
Assumere Rame
- Si trova nei cereali, nei fagioli, nel tofu, nelle noci, nelle patate dolci, nelle banane, nelle prugne, nell’uva passa. Noci pecan e brasiliane sono estremamente ricche di rame.
Assumere Magnesio
- Il magnesio è abbondante nei cibi vegetali come verdura, noci, legumi, frutta e cioccolato.