Scelta vegetariana: facciamolo consapevolmente
Scegliere di seguire una dieta vegetariana può dare adito a numerosi dubbi. Per cercare di fare un po’ di chiarezza, ecco i consigli del nutrizionista
La storia è piena di esempi di illustri personaggi che hanno scelto di alimentarsi più “verde” seguendo una dieta vegetariana. E oggi, di riflesso, sono sempre più le persone che attuano la stessa scelta. Secondo il rapporto Eurispes 2011, infatti gli italiani che seguono una dieta vegetariana sono circa 5 milioni – un numero decisamente significativo.
Se i dati confermano che il fenomeno è in costante aumento, tuttavia anche la confusione spesso accompagna chi opta per questo tipo di dieta, tant’è che a volte non si hanno le idee ben chiare su cosa implichi decidere di alimentarsi, unicamente o quasi, di cibi vegetali. In altri casi, sempre la scarsa informazione, può far tentennare chi vorrebbe prendere una decisione in merito.
Per fare dunque un po’ di chiarezza, con gli esperti di Melarossa si è deciso di porre alcune domande al nutrizionista Luca Piretta della SISA – Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione.
Dottor Piretta, nel caso in cui una persona decidesse di diventare vegetariano, il cambiamento di alimentazione deve avvenire a piccoli passi riducendo gradualmente il consumo di carne e pesce oppure in maniera radicale?
«Il cambiamento può avvenire anche in modo radicale senza che ci siano ripercussioni immediate – spiega Piretta – Una dieta vegetariana non comporta difetti nutrizionali nel breve termine, in particolare se parliamo di una dieta latto-ovo-vegetariana. I rischi si potrebbero verificare nel lungo termine qualora non si prestasse sufficiente attenzione alle sostituzioni alimentari».
Quali sono gli accorgimenti che deve avere chi è o chi decide di diventare vegetariano?
«I principali accorgimenti riguardano l’apporto proteico, vitaminico (in particolare la vitamina B12 presente solo negli alimenti di origine animale) e alcuni minerali come ferro, zinco e selenio.
Pertanto è importante che chi sceglie di seguire una dieta vegetariana si garantisca una abbondante razione di soia, legumi, funghi e cereali come fonte di proteine. Legumi, prezzemolo, fiori di zucca, radicchio verde, come fonte di ferro. E, infine, [per chi non è vegano] di latte, uova e formaggio come fonte di vitamina B12, zinco e selenio».
È vero che seguendo una dieta vegetariana si corre il rischio di non assumere nella giusta dose elementi nutritivi fondamentali per il corpo umano?
«Si, è vero. Ma il fatto di dire che si corre il rischio non significa che necessariamente debba accadere. È importante essere bene documentati e sapere cosa mangiare. I vegani che non mangiano neanche latte, uova o formaggio corrono ovviamente un rischio maggiore».
In quali alimenti è possibile trovare gli stessi componenti nutritivi che troviamo per esempio nel pesce o nella carne?
«Per le proteine, oltre che nelle uova e nei formaggi, i vegetariani le possono trovare nella soia, nei legumi (piselli, fagioli, ceci e lenticchie) e nei funghi. Alcuni oligoelementi come zinco e selenio sono presenti nel formaggio e nelle uova, mentre per la vitamina B12, i vegani la possono assumere solo attraverso preparati farmaceutici – sottolinea Piretta – Più difficile è sostituire gli omega 3 del pesce. Gli omega 3 si trovano anche abbondantemente nelle noci ma l’apporto calorico è decisamente troppo alto per garantire un corretto apporto di questi nutrienti molto importanti senza rischiare un aumento di peso che sarebbe poco conveniente.
È importante precisare che spesso si commette un errore, quello di compensare i nutrienti della carne e del pesce andando a cercare i corrispondenti componenti alimentari nei prodotti vegetali che li contengono – aggiunge Piretta – In realtà spesso accade che per assumere in uguale quantità le proteine, il ferro e altri minerali presenti nella carne e nel pesce si dovrebbero assumere quantità di vegetali tali da rendere quasi impossibile la loro tollerabilità intestinale. Infine, bisogna sottolineare che nei vegetali la presenza di fibra, fitati e ossalati spesso rende i Sali minerali seppure presenti poco biodisponibili».
Per tirare le fila del discorso, sommariamente, quali potrebbero essere i pro e i contro di una dieta vegetariana?
«I pro potrebbero consistere in una alimentazione povera in grassi animali e quindi con un basso rischio cardiovascolare e ricca di polifenoli e antiossidanti se si scelgono frutta e verdura di stagione e fresca. I contro sono rappresentati dal rischio di qualche carenza nutrizionale e la comparsa di disturbi gastrointestinali (gonfiore, sindrome dell’intestino irritabile) per il tentativo di compensare gli eventuali deficit».
Non mangiando cibi animali, per avere il giusto apporto di nutrienti che troviamo nella carne dobbiamo aumentare le porzioni di alimenti che contengono proteine calcio ferro e vitamina B, così facendo però non si corre il rischio di ingrassare?
«No, calcio, ferro e vitamina B non apportano calorie e il fabbisogno proteico di un individuo va soddisfatto obbligatoriamente in ogni schema dietologico e quindi non dovrebbe cambiare da una dieta all’altra. In ogni caso le proteine appartano una quantità di calorie leggermente inferiore agli zuccheri e la metà dei grassi – continua Piretta – Il calcio lo troviamo nel latte, nel cavolo, negli spinaci, nella cicoria, nelle mandorle, nelle noci, nel prezzemolo e nelle arance. La vitamina B12 la troviamo, per i vegetariani: nel latte nel formaggio e nelle uova. Per i vegani: la vitamina B12 deve essere assunta con preparati farmaceutici. Le proteine si trovano nella soia, nelle lenticchie, nei funghi, nei pistacchi, nel lievito di birra e nel grano. Il ferro lo troviamo nelle fragole, nei cavoli e cavolfiori, nei legumi, nella cicoria, nelle noci, nel prezzemolo. Infine, gli agrumi e il kiwi per la presenza di vitamina C rendono il ferro più biodisponibile», conclude il nutrizionista.
Insomma, qualsiasi sia la vostra scelta ora, in linea di massima, sapete quali sono le differenze tra i vari tipi di dieta.
Fonte: lastampa.it [lm&sdp] In collaborazione con melarossa.it